بارداری دوره‌ای است که با تغییرات فیزیکی و روانی بسیاری همراه است. بسیاری از مادران با سوالاتی روبرو هستند مثل:
“آیا ورزش در بارداری بیخطر است؟”، “چه تمریناتی برای دوران بارداری مناسب است؟”، و “چگونه تناسب اندام خود را در این دوران حفظ کنم؟”
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فعالیت بدنی ایمن در بارداری نه تنها مجاز، بلکه توصیه‌شده است، مگر در شرایط خاص پزشکی.
در این مقاله از فمیلی ناب درباره حفظ تناسب اندام در دوران بارداری صحبت کرده ایم.
چرا حفظ تناسب اندام در دوران بارداری اهمیت دارد؟
بر اساس گزارش ACOG و همچنین WHO (سازمان بهداشت جهانی)، فعالیت فیزیکی منظم در دوران بارداری باعث موارد زیر می‌شود:
- کاهش خطر دیابت بارداری
- کاهش افسردگی پیش از زایمان
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش احتمال زایمان طبیعی
- کاهش نیاز به زایمان سزارین
- افزایش انرژی و سلامت قلبی‌عروقی
تمرینات مناسب برای دوران بارداری
- پیادهروی منظم
پیادهروی ساده‌ترین و ایمن‌ترین ورزش هوازی است که میتوان در تمام طول بارداری انجام داد. - یوگای بارداری
یوگای بارداری باعث تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش روانی می‌شود. - شنا
در آب بودن فشار را از مفاصل برمی‌دارد و باعث افزایش احساس سبکی و آرامش می‌شود. - تمرینات کششی ملایم
برای پیشگیری از گرفتگی عضلات و افزایش دامنه حرکتی بدن بسیار مؤثر هستند.
نکات ایمنی قبل از شروع ورزش
- همیشه با پزشک مشورت کنید.
- از ورزش‌هایی که شامل پریدن، ضربه، یا درازکشیدن طولانی به پشت هستند پرهیز کنید.
- اگر دچار خونریزی، سرگیجه، درد شکمی یا انقباض شدید، ورزش را متوقف کنید.
- هیدراته بمانید و لباس مناسب بپوشید.
⚠️ موارد منع ورزش در بارداری (مطابق ACOG):
- بیماری قلبی یا ریوی
- بارداری پرخطر
- مشکلات جفت
- خونریزی واژینال
- فشار خون بالا یا پره‌اکلامپسی
تغذیه و تناسب اندام در بارداری
تناسب اندام تنها به ورزش محدود نمی‌شود؛ تغذیه سالم نیز یکی از ارکان آن است. در دوران بارداری نیاز به کالری بیشتر دارید، اما باید از افزایش وزن کنترل‌نشده خودداری کنید.
توصیه‌های تغذیه‌ای:
- مصرف پروتئین کافی (مرغ، ماهی پخته، تخم‌مرغ)
- خوردن کربوهیدرات‌های سالم (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای)
- مصرف سبزیجات برگ‌دار، میوه‌ها و آب کافی
بیشتر بخوانید:
خواص سیب در دوران بارداری
نتیجه‌گیری
برخلاف تصور رایج، ورزش در بارداری اگر به شکل صحیح و با تأیید پزشک انجام شود، فواید جسمی و روانی زیادی دارد. حفظ تناسب اندام باعث می‌شود بارداری سالم‌تری تجربه کنید، انرژی بیشتری داشته باشید و روند زایمان و بهبودی سریع‌تری را طی کنید.
سوالات متداول
آیا میتوانم در سه ماهه اول ورزش کنم؟
بله، فعالیتهای سبک مانند پیادهروی و یوگا در سه ماهه اول با مشورت پزشک بیخطر هستند.
ورزش تا چه مرحلهای از بارداری مجاز است؟
تا زمانی که مشکلی پزشکی وجود نداشته باشد، میتوان تا هفتههای پایانی نیز ورزش کرد.
چند بار در هفته باید ورزش کنم؟
طبق توصیه WHO، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک در هفته مناسب است (مثلاً ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته).
بدون دیدگاه