در فصل پاییز یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌های فصلی است. با تغییرات دما، ویروس‌ها فعال‌تر می‌شوند و اگر از همین حالا مراقبت نکنیم، خیلی زود درگیر سرماخوردگی و آنفلوآنزا خواهیم شد. در این مقاله ۱۰ روش کاملاً کاربردی و علمی برای تقویت سیستم ایمنی در پاییز را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند بدون نیاز به دارو، بدنی قوی و سالم داشته باشید. با رعایت این نکات می‌توانید انرژی پاییزی خود را حفظ کرده و از این فصل زیبا نهایت استفاده را ببرید.
تغذیه متعادل با مصرف غذاهای تقویت‌کننده سیستم ایمنی
بدن ما به ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیاز دارد تا بتواند در برابر بیماری‌ها مقاومت کند. مصرف میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو، انار، کیوی و سبزیجاتی مثل بروکلی، اسفناج و هویج باعث افزایش مقاومت بدن می‌شود. سعی کنید در هر وعده غذایی، یک منبع ویتامین C یا A داشته باشید. این مواد به تولید گلبول‌های سفید کمک می‌کنند که سربازهای بدن در برابر عفونت هستند.
ویتامین C سطح اینترفرون‌ها را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن سریع‌تر به ویروس‌ها پاسخ دهد. طبق مقاله منتشرشده در مجله Nutrients، مصرف روزانه 200 میلی‌گرم ویتامین C می‌تواند مدت سرماخوردگی را تا 8٪ کاهش دهد.
مصرف دمنوش‌های پاییزی و گرم
دمنوش‌هایی مانند زنجبیل، دارچین، آویشن، اکیناسه و نعناع، جریان خون را بهتر کرده و با خاصیت ضد باکتریایی، احتمال ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می‌دهند. یک فنجان دمنوش زنجبیل و لیمو بعد از ظهرهای پاییزی نه تنها آرامش‌بخش است، بلکه سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند. این نوشیدنی‌ها به‌عنوان یک پشتیبان طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی عمل می‌کنند و می‌توانند جایگزین نوشابه‌ها و قهوه‌های متعدد شوند.
براساس مطالعه‌ای در Lancet Infectious Diseases، مصرف مکمل اکیناسه می‌تواند احتمال سرماخوردگی را تا 58٪ کاهش دهد. اکیناسه حاوی آلکامیدهاست که باعث فعال شدن ماکروفاژها می‌شود.
خواب کافی و با کیفیت
خواب با کیفیت شبانه بین ۷ تا ۸ ساعت، نقش مهمی در بازسازی سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی دارد. وقتی بدن خسته است، سطح هورمون استرس افزایش می‌یابد که این موضوع باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود.
تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان می‌دهد که کم‌خوابی تنها به مدت یک شب تا 70٪ فعالیت سلول‌های NK را کاهش می‌دهد که به‌طور مستقیم با ویروس‌ها مبارزه می‌کنند.
فعالیت بدنی منظم برای افزایش مقاومت بدن
ورزش منظم مثل پیاده‌روی، یوگا یا تمرینات هوازی باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش جریان خون می‌شود. این فعالیت‌ها به تولید آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کنند و باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شوند که استرس را کاهش می‌دهد.
طبق CDC، افرادی که حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته دارند، 40٪ کمتر به بیماری‌های تنفسی مبتلا می‌شوند. فعالیت فیزیکی موجب آزاد شدن نوتروفیل‌ها و مونوکلب‌ها برای دفاع سریع‌تر می‌شود.
کاهش استرس با تکنیک‌های ذهن‌آگاهی
استرس مزمن یکی از بزرگ‌ترین دشمنان سیستم ایمنی است. تمرینات مدیتیشن، تنفس عمیق، یا حتی نوشتن احساسات در دفترچه روزانه می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند و در نتیجه باعث افزایش مقاومت بدن شود.
در مطالعه‌ای از مجله Brain, Behavior, and Immunity، ثابت شد که افرادی که تمرین مراقبه ذهن‌آگاهی (Mindfulness) انجام می‌دهند، سطح کورتیزول‌شان تا 25٪ کاهش می‌یابد و سطح ایمونوگلوبولین A آن‌ها افزایش می‌یابد.
هیدراته ماندن؛ نوشیدن آب کافی
حتی وقتی هوا سرد می‌شود، بدن همچنان به آب کافی نیاز دارد. کم‌آبی باعث افت عملکرد سلول‌ها و کاهش توان دفاعی بدن می‌شود. نوشیدن ۸ لیوان آب یا ترکیب آن با آب‌لیمو یا دتاکس واترهای خانگی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی است.
نقش آب در انتقال اکسیژن و مواد مغذی
آب باعث گردش بهتر اکسیژن در خون و انتقال مواد مغذی به سلول‌های ایمنی می‌شود. طبق گزارش Mayo Clinic، کم‌آبی بدن حتی به میزان 1 الی 2 درصد، باعث کاهش تمرکز و عملکرد بدنی و افت سیستم ایمنی می‌شود.
مصرف پروبیوتیک‌ها و مواد تخمیر‌شده
پروبیوتیک‌ها مثل ماست، کفیر، کیمچی یا شور خانگی، باکتری‌های مفیدی به روده می‌رسانند. چون ۷۰٪ سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد، سلامت دستگاه گوارش نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
طبق مقاله‌ای در مجله Harvard Health Publishing، پروبیوتیک‌ها احتمال ابتلا به عفونت‌های تنفسی را تا 42٪ کاهش می‌دهند و باعث تقویت پاسخ ایمنی روده می‌شوند.
روش‌های ساده برای سلامت دستگاه گوارش
- مصرف فیبر کافی روزانه: مثل سبزیجات، غلات کامل (جو دوسر، نان سبوس‌دار)، میوه‌ها و تخم شربتی برای جلوگیری از یبوست و پاک‌سازی روده‌ها.
- مصرف پروبیوتیک‌ها یا ماست کفیر: کمک به تغذیه باکتری‌های مفید روده و تقویت سیستم ایمنی (ماست پروبیوتیک، کفیر، کیمچی، ترشی‌جات طبیعی).
- کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و چرب
- آهسته غذا خوردن و خوب جویدن
- نوشیدن آب کافی بین وعده‌ها (نه همراه غذا)
دریافت نور خورشید و ویتامین D
در پاییز نور خورشید کمتر است اما باید روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فضای باز باشید. ویتامین D برای فعال‌سازی سلول‌های T بسیار ضروری است و کمبود آن، بدن را مستعد عفونت تنفسی می‌کند.
طبق مطالعه منتشرشده در British Medical Journal، افرادی که سطح ویتامین D کافی دارند، 36٪ کمتر دچار سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شوند.
رعایت بهداشت فردی برای جلوگیری از انتقال ویروس‌ها
شستن مرتب دست‌ها، استفاده از ضدعفونی‌کننده‌ها و جلوگیری از تماس دست با صورت، از مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از بیماری است. حتی با سیستم ایمنی قوی، بی‌توجهی به بهداشت می‌تواند فرد را بیمار کند.
سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که شست‌وشوی دست با آب و صابون می‌تواند انتقال عفونت‌ها را تا 50٪ کاهش دهد. این کار ساده، یکی از ارزان‌ترین روش‌های تقویت سیستم ایمنی در پاییز است.
مصرف مکمل‌های تقویتی در صورت نیاز
اگر از طریق غذا و نور خورشید نتوانید ویتامین‌های کافی دریافت کنید، مصرف مکمل‌های روی، ویتامین C یا مولتی ویتامین با مشورت پزشک گزینه خوبی است.
بر اساس مطالعات سایت PubMed، کمبود زینک (روی) در بدن می‌تواند عملکرد لنفوسیت‌ها را مختل کند. مصرف روزانه 8 تا 11 میلی‌گرم روی، مقاومت بدن را در برابر ویروس‌ها به شکل قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. دقت کنید که قبل از مصرف هرگونه مکمل دارویی، با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
پاییز فصلی زیباست اما اگر مراقب نباشیم، ممکن است با بیماری همراه شود. با رعایت همین ۱۰ روش ساده نه تنها می‌توانید تقویت سیستم ایمنی را به بهترین شکل انجام دهید، بلکه احساس شادابی، تمرکز و انرژی بیشتری خواهید داشت. مهم است که این کارها را به‌صورت منظم و روزمره انجام دهید تا اثر دائمی داشته باشند.
بدون دیدگاه