رژیم فستینگ (روزه داری متناوب)، یکی از محبوبترین و موثرترین روشهای کاهش وزن در سالهای اخیر به شمار میرود. این روش نه تنها به دلیل سادگی در برنامهریزی غذایی، بلکه به دلیل فواید متابولیکی فراتر از کاهش وزن، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. پاسخ به این سوال که «با فستینگ چند کیلو لاغر میشویم؟» به عوامل متعددی بستگی دارد که شامل نوع فستینگ، میزان کالری دریافتی در زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی فرد میشود. درک مکانیسمهای بیولوژیکی و انواع مختلف این رژیم، کلید رسیدن به اهداف وزنی و سلامتی شماست.
این رویکرد نه تنها باعث میشود که بدن شما کالری کمتری دریافت کند، بلکه با ایجاد تغییرات هورمونی، از جمله کاهش انسولین و افزایش هورمون رشد، به چربیسوزی بیشتر و حفظ عضلات کمک میکند.

مکانیسمهای کلیدی کاهش وزن در رژیم فستینگ
کاهش وزن در رژیم فستینگ، فراتر از معادله ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» است. این روش با ایجاد تغییرات در سطح هورمونها و فرآیندهای سلولی، بدن را به یک ماشین چربیسوز کارآمدتر تبدیل میکند.
رژیم فستینگ یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک الگوی غذایی است که بر زمانبندی غذا خوردن تمرکز دارد. این رژیم به بدن اجازه میدهد تا ذخایر چربی را به عنوان منبع انرژی اولیه مصرف کند که این فرآیند، منجر به کاهش وزن موثر میشود.
تأثیر فستینگ بر هورمون انسولین و چربیسوزی
کاهش مصرف غذا برای یک دوره زمانی مشخص، باعث کاهش قابل توجه ترشح هورمون انسولین میشود. انسولین، هورمون ذخیرهسازی چربی است و پایین آمدن سطح آن به بدن سیگنال میدهد که به جای سوزاندن گلوکز، از چربیهای ذخیره شده برای تأمین انرژی استفاده کند. این فرآیند به چربیسوزی سریعتر و هدفمندتر کمک میکند.
فعالسازی فرآیند اتوفاژی (Autophagy) و ترمیم سلولی
یکی از مهمترین فواید رژیم فستینگ، فعال شدن فرآیند اتوفاژی است. اتوفاژی به معنای «خودخواری» سلولی است و در طی آن، بدن سلولهای قدیمی، آسیبدیده و زائد را بازیافت میکند. این فرآیند نه تنها به سلامت سلولی و متابولیک بدن کمک شایانی میکند، بلکه به تنظیم بهتر وزن در بلندمدت نیز منجر میشود.

انواع رایج رژیم فستینگ و کاهش وزن مورد انتظار
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به طور مستقیم به نوع روشی که انتخاب میکنید و پایداری شما در اجرای آن بستگی دارد. هر روش، مزایا و سطح دشواری خاص خود را دارد.
روش ۱۶/۸ (روزه داری روزانه با پنجره ۸ ساعته)
این روش محبوبترین نوع رژیم فستینگ است که در آن فرد روزانه ۱۶ ساعت روزه میگیرد و ۸ ساعت پنجره غذایی دارد (مثلاً خوردن غذا بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب).
- مزایا و تناسب: این روش به دلیل سادگی، بیشترین سازگاری را با سبک زندگی روزمره دارد. برای مبتدیان که میخواهند با رژیم فستینگ آشنا شوند و آن را به صورت بلندمدت حفظ کنند، بسیار مناسب است. همچنین به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند.
- میزان کاهش وزن مورد انتظار: در طول یک ماه، بسته به کیفیت رژیم غذایی در زمان غذا خوردن، میتوان انتظار کاهش ۲ تا ۴ کیلوگرم را داشت.

رژیم فستینگ یک روز در میان (Alternate-Day Fasting – ADF)
در این روش، فرد یک روز به طور کامل روزه میگیرد یا کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی (حدود ۵۰ تا ۱۵۰ کالری) محدود میکند و روز بعد به طور معمول غذا میخورد. این چرخه به صورت متناوب ادامه مییابد و معمولا در بازه زمانی ۳۶ ساعت ناشتا (۲۴ ساعت یک روز به همراه خواب یک شب) و ۱۲ ساعت غذا خوردن معمولی است.
- مزایا و تناسب: این رژیم نتایج سریعتری در کاهش وزن و چربیسوزی ارائه میدهد و یکی از مؤثرترین روشها برای بهبود پارامترهای سلامتی است. این روش برای افرادی که تجربه فستینگ دارند و به دنبال کاهش وزن بیشتری هستند، مناسب است.
- میزان کاهش وزن مورد انتظار: تحقیقات نشان میدهد که در طول ۱۲ هفته، افراد به طور متوسط ۳ تا ۷ کیلوگرم وزن از دست میدهند.

روش ۵:۲ (دو روز محدودیت کالری در هفته)
در این روش، فرد ۵ روز در هفته به طور معمول غذا میخورد و در ۲ روز غیرمتوالی، کالری دریافتی را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود میکند.
- مزایا و تناسب: این روش برای افرادی که به دنبال انعطافپذیری اجتماعی هستند و نمیخواهند روزانه محدودیت زمانی داشته باشند، مناسب است. این روش تأثیر کمتری بر فعالیتهای روزمره دارد.
- میزان کاهش وزن مورد انتظار: مشابه روش ۱۶/۸، میتوان انتظار کاهش وزن ۱.۵ تا ۳ کیلوگرم در ماه را داشت.

رژیم فستیگ ۲۴ ساعته
این روش شامل فستیگ کامل برای ۲۴ ساعت، یک یا دو بار در هفته یا حتی هر روز است. به عنوان مثال، از شام یک روز تا شام روز بعد.
- مزایا و تناسب: این رژیم برای فعالسازی کامل اتوفاژی بسیار مؤثر است و میتواند به بهبود قابل توجهی در سلامت متابولیک منجر شود. برای افرادی با تجربه بالا در فستینگ، که میخواهند از فواید عمیقتر سلامتی بهرهمند شوند، مناسب است.
- میزان کاهش وزن مورد انتظار: به دلیل شدت بیشتر، میتواند به کاهش وزن سریعتری (حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم در ماه) منجر شود.

چه کسانی باید از رژیم فستینگ پرهیز کنند؟
اگرچه رژیم فستینگ برای بسیاری از افراد مفید است، اما گروههای خاصی باید از این رژیم پرهیز کنند یا حتماً با نظارت پزشک آن را انجام دهند:
- زنان باردار و شیرده: به دلیل نیاز به تأمین مداوم مواد مغذی برای جنین یا نوزاد، فستینگ توصیه نمیشود.
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱: به دلیل خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون) یا کتواسیدوز دیابتی، فستینگ خطرناک است.
- افراد دارای سابقه اختلالات غذایی: فستینگ میتواند محرک عود بیماریهایی مانند بیاشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی باشد.
- افرادی که داروهای خاص مصرف میکنند: به ویژه داروهایی که نیاز به مصرف همراه با غذا دارند.
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال: به دلیل نیاز بدن به مواد مغذی برای رشد کامل.
جدول مقایسه میزان کاهش وزن و سطح دشواری در رژیم فستینگ
نوع فستینگ | روش اجرا | میزان کاهش وزن (ماهانه) | مناسب برای | مزایا | سطح دشواری |
۱۶/۸ | ۱۶ ساعت روزه، ۸ ساعت غذا | ۲ تا ۴ کیلوگرم | مبتدیان | حفظ وزن، کنترل هورمون انسولین | آسان |
یک روز در میان | یک روز روزه (یا محدودیت کالری)، یک روز آزاد | ۳ تا ۷ کیلوگرم | افراد با تجربه بالا در فستیگ | کاهش وزن سریع، فعالسازی اتوفاژی | خیلی سخت |
۵:۲ | ۵ روز عادی، ۲ روز با محدودیت کالری | ۱.۵ تا ۳ کیلوگرم | افراد اجتماعی | حفظ انعطافپذیری | متوسط |
۲۴ ساعته | ۱-۲ بار روزه ۲۴ ساعته در هفته | ۳ تا ۵ کیلوگرم | افراد با تجربه بالا در فستیگ | فعالسازی اتوفاژی | سخت |
عوامل مؤثر بر میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ
نمیتوان یک عدد قطعی برای میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ ارائه داد، زیرا چندین فاکتور فردی و محیطی بر آن تأثیر میگذارند.
کیفیت تغذیه در زمان غذا خوردن
اگرچه رژیم فستینگ زمان غذا خوردن شما را محدود میکند، اما به شما مجوز خوردن هر چیزی را نمیدهد. مصرف غذاهای فرآوریشده، قندهای ساده و کالری بیش از حد در پنجره غذایی، میتواند تمام مزایای روزهداری را خنثی کند. تمرکز بر روی پروتئینهای کم چرب، کربوهیدراتهای پیچیده (فیبر بالا) و چربیهای سالم ضروری است. پروتئین به حفظ توده عضلانی و فیبر به ایجاد حس سیری کمک میکند.

فعالیت بدنی و تأثیر آن بر چربیسوزی
ترکیب رژیم فستینگ با ورزش منظم، اثربخشی آن را به طور چشمگیری افزایش میدهد. ورزش در حالت روزهداری (به ویژه ورزشهای هوازی) میتواند چربیسوزی را تسریع کند. برای ورزشهای قدرتی و شدید، بهتر است تغذیه مناسبی قبل یا بلافاصله بعد از تمرین داشته باشید تا عضلات شما آسیب نبینند.
سلامت متابولیک و وضعیت اولیه بدن
افرادی که مقاومت به انسولین بالایی دارند (اغلب افرادی که اضافه وزن زیادی دارند)، در ابتدا کاهش وزن سریعتری را تجربه میکنند، زیرا بدن آنها نسبت به کاهش مصرف غذا، واکنش شدیدتری نشان میدهد.
همچنین، بهداشت خواب کافی و مدیریت استرس، نقش مهمی در تنظیم هورمونهای گرسنگی و در نتیجه موفقیت در رژیم دارند.
“متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم فستینگ یک ابزار قدرتمند است، اما نه یک راه حل جادویی. موفقیت در آن به میزان تعهد شما به اصول سلامتی و سبک زندگی وابسته است.”
سخن پایانی
رژیم فستینگ یک ابزار مؤثر برای کاهش وزن است که با تنظیم هورمونها و کاهش کالری دریافتی، به شما کمک میکند تا به اهداف خود برسید. در طول یک ماه، بسته به نوع فستینگ و دقت در رژیم غذایی، میتوانید انتظار کاهش وزن ۲ تا ۵ کیلوگرم را داشته باشید. این کاهش وزن، با بهبود حساسیت به انسولین و فعالسازی فرآیندهای سلولی، همراه است. با این حال، حفظ این کاهش وزن، به یک تعهد بلندمدت به تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم نیاز دارد. همیشه قبل از شروع هر برنامه رژیم غذایی جدید، به خصوص روزهداری، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بدون دیدگاه