سیستم ایمنی بدن که شامل گلبول‌های سفید، طحال، مغز استخوان، غدد و رگ‌های لنفاوی و تیموس می‌شود، خط اول مقابله با میکروب‌ها و عوامل بیماری‌زا است. اما ضعف در هر یک از این بخش‌ها می‌تواند ما را در برابر سرماخوردگی، آنفلوآنزا و حتی بیماری‌های مزمن آسیب‌پذیر کند. خوشبختانه با اعمال تغییرات ساده در سبک زندگی مانند بهبود کیفیت خواب، مصرف گیاهان و چربی‌های مفید، افزودن غذاهای تخمیری به رژیم غذایی، کاهش قندهای افزوده و ورزش منظم، می‌توان قدرت دفاعی بدن را تا حد چشمگیری افزایش داد. همچنین هیدراته ماندن و مدیریت استرس به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. علاوه‌براین برخی مکمل‌ها مانند ویتامین C و D، روی و سیر می‌توانند در کاهش دوره بیماری‌ها و تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی یاری‌رسان باشند.
آشنایی با سیستم ایمنی بدن
سیستم ایمنی بدن از بخش‌های مختلفی زیر تشکیل شده که هرکدام نقش خاص خود را ایفا می‌کنند:
- گلبول‌های سفید (لکوسیت‌ها): این سلول‌های دفاعی در خون و عروق لنفاوی در گردش هستند.
- مغز استخوان: بافت نرم داخل استخوان‌ها که مسئول تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون است.
- غدد لنفاوی: غدد کوچک و لوبیایی شکل که در نواحی مختلف بدن مانند گردن و زیر بغل قرار دارند و در صورت تماس با آنتی‌ژن‌ها واکنش نشان می‌دهند.
- طحال: اندامی در سمت چپ بالا شکم که محل تجمع و فعالیت سلول‌های ایمنی است.
- سیستم لنفاوی: شبکه‌ای از رگ‌ها که مایعی به نام لنف را حمل می‌کند و سلول‌های ایمنی را به مناطق نیازمند می‌برد.
- تیموس: غده‌ای در پشت استخوان سینه که گلبول‌های سفید خون در آن بالغ می‌شوند.
برای تقویت سیستم ایمنی، داشتن سبک زندگی سالم و پیروی از توصیه‌های بهداشتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
نقش خواب کافی در تقویت سیستم ایمنی بدن
خواب کافی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تقویت دفاع طبیعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زاست. تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی را افزایش می‌دهد. در مطالعه‌ای روی 164 بزرگسال سالم، کسانی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به افرادی که خواب شبانه 6 ساعت یا بیشتر داشتند، بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی بودند.
زمانی که بیمار هستید، بدن برای مقابله بهتر با بیماری نیاز بیشتری به خواب دارد. به‌طورکلی بزرگ‌سالان باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند، درحالی‌که نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب و کودکان و نوزادان حتی تا 14 ساعت نیاز دارند. اگر دچار اختلال خواب هستید، بهتر است یک ساعت پیش از خواب استفاده از تلفن همراه، رایانه یا تلویزیون را کاهش دهید چون نور آبی این دستگاه‌ها می‌تواند ریتم طبیعی خواب را بر هم بزند.
با خوردن گیاهان بدن تان را در برابر مقاوم کنید
مصرف خوراکی‌های گیاهی مانند میوه، سبزی، حبوبات، دانه و مغزها راهی ساده و مؤثر برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این غذاها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و التهاب‌های مضر را کاهش می‌دهند. التهاب مزمن می‌تواند عامل بروز بیماری‌هایی چون سرطان، آلزایمر و مشکلات قلبی باشد.
همچنین فیبر موجود در این خوراکی‌ها، باعث تقویت میکروبیوم روده یا همان باکتری‌های مفید درون دستگاه گوارش می‌شود. در نظر داشته باشید که یک روده سالم، بهتر می‌تواند در برابر عوامل بیماری‌زا از بدن محافظت کند. میوه‌ها و سبزی‌ها علاوه‌براین ویتامین‌هایی مانند ویتامین C دارند که به کوتاه شدن دوره بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی کمک خواهد کرد. خوردن این گروه از غذاها، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای داشتن بدنی سالم و مقاوم است.
با چربی های مفید سیستم ایمنی بدن تان را تقویت کنید
چربی‌های سالم مثل آنچه در روغن زیتون، ماهی سالمون و دانه‌های چیا یافت می‌شود، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند. این نوع چربی‌ها با کاهش التهاب در بدن، کمک می‌کنند تا بدن بهتر با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر مقابله کند. هرچند التهاب خفیف در پاسخ به آسیب طبیعی است؛ اما اگر این حالت به‌صورت مزمن درآید، می‌تواند سبب کاهش قدرت سیستم ایمنی شود.
روغن زیتون خاصیت ضدالتهابی قوی دارد و مصرف آن با کاهش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی همراه است. همچنین اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب و دانه‌های روغنی یافت می‌شوند، التهاب را کنترل کرده و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌سازند. استفاده منظم از این چربی‌ها، بخشی از سبک زندگی سالم برای داشتن بدنی قوی‌تر است.
با غذاهای تخمیر شده ایمنی بدن تان را بالا ببرید
غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، ترشی طبیعی و کیمچی حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که به حفظ سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. این باکتری‌های مفید باعث می‌شوند بدن راحت‌تر عوامل بیماری‌زا را شناسایی کرده و با آن‌ها مقابله نماید. اگر در رژیم غذایی‌تان چنین غذاهایی ندارید، می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک برای حمایت از عملکرد روده و دفاع طبیعی بدن استفاده کنید. ارتباط بین روده سالم و ایمنی قوی، بسیار نزدیک است و بی‌توجهی به آن ممکن است مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها کاهش دهد.
مصرف قند را کم کنید تا بدنتان قوی تر بماند
زیاده‌روی در خوردن قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌تواند به چاقی، التهاب مزمن و ضعف سیستم ایمنی منجر شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که اضافه‌وزن دارند، بیشتر در معرض بیماری‌هایی مانند آنفولانزا هستند؛ حتی اگر واکسن زده باشند. کاهش مصرف قند می‌تواند به کنترل وزن، کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی کمک کند. برای حمایت از سیستم ایمنی‌تان، باید قند مصرفی را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه محدود نمایید.
با ورزش منظم سیستم ایمنی تان را قوی تر کنید
فعالیت بدنی ملایم و منظم می‌تواند قدرت دفاعی بدن را بالا ببرد. برخلاف ورزش‌های سنگین که ممکن است باعث تضعیف سیستم ایمنی شوند، ورزش‌های متوسط مثل پیاده‌روی تند، شنا، دوچرخه‌سواری یا دویدن سبک، به کاهش التهاب کمک کرده و بازسازی سلول‌های ایمنی را سرعت می‌بخشند. برای بهره‌مندی از این فواید، بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش ملایم انجام دهند. این سبک زندگی فعال می‌تواند بدنتان را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر کند.
با نوشیدن آب کافی بدن تان را قوی نگه دارید
اگرچه نوشیدن آب مستقیماً با جلوگیری از بیماری مرتبط نیست؛ اما بدن برای عملکرد درست به میزان مناسبی از مایعات نیاز دارد. کم‌آبی می‌تواند تمرکز، خلق‌وخو، گوارش، عملکرد کلیه‌ها و قلب را مختل کرده و بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند. برای پیشگیری کافیست به‌طور منظم آب بنوشید تا رنگ ادرار روشن بماند. آب بهترین گزینه برای آب‌رسانی است؛ زیرا هیچ کالری یا افزودنی ندارد. چای و آب‌میوه نیز ازجمله نوشیدنی‌های آبرسان به شمار می‌روند؛ اما توصیه می‌شود که از نوشیدنی‌های شیرین‌شده آن‌ها به میزان کم‌تری استفاده گردد.
ارتباط بین استرس و سیستم ایمنی بدن
تحقیقات نشان داده‌اند که استرس طولانی‌مدت می‌تواند باعث افزایش التهاب و اختلال در عملکرد سلول‌های ایمنی شود که این امر توانایی بدن برای مقابله با بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. استرس مزمن با فعال‌سازی مداوم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال، سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد که این هورمون نقش مهمی در سرکوب پاسخ‌های ایمنی دارد. افزایش کورتیزول می‌تواند تولید سیتوکین‌های محافظتی را کاهش داده و فعالیت سلول‌های T را تضعیف کند. همچنین التهاب مزمن ناشی از استرس می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی، متابولیک و اختلالات روانی شود.
بااین‌حال مدیریت استرس از طریق فعالیت‌های مختلف می‌تواند آثار منفی آن را کاهش دهد. تمرین‌های مدیتیشن و ذهن آگاهی قادرند به طور مؤثری سطح نشانگرهای التهابی را پایین آورده و با تقویت عملکرد ایمنی، بدن را در مقابل بیماری‌ها مقاوم‌تر سازند. ورزش منظم نیز باعث کاهش التهاب و افزایش تولید گلبول‌های سفید می‌شود که این امر سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. علاوه‌براین یوگا و تکنیک‌های تنفسی به کاهش هورمون‌های استرسی کمک می‌کنند و پاسخ ایمنی بدن را فعال می‌سازند. گنجاندن این فعالیت‌ها در زندگی روزمره، می‌تواند به کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، به‌طوری‌که بدن آمادگی بیشتری برای مقابله با بیماری‌ها خواهد داشت.
مکمل هایی برای تقویت ایمنی بدن
برخی از مکمل‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند و احتمال ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهند که شامل موارد زیر می‌شود:
- ویتامین C: مصرف روزانه 1000 تا 2000 میلی‌گرم ویتامین C می‌تواند مدت‌زمان سرماخوردگی را تا 8٪ در بزرگ‌سالان و 14٪ در کودکان کاهش دهد. البته این مکمل در پیشگیری از آغاز سرماخوردگی تأثیری ندارد.
- ویتامین D: افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قرار دارند؛ بنابراین دریافت کافی این ویتامین نقش مهمی در تقویت ایمنی دارد.
- روی (زینک): دریافت بیش از 75 میلی‌گرم روی در روز می‌تواند مدت سرماخوردگی را تا 33٪ کاهش دهد. برای فعالیت درست سلول‌های ایمنی، این ماده معدنی نقش مهمی را ایفا می‌کند.
- سیر: مصرف مکمل سیر در یک مطالعه 12 هفته‌ای باعث شد تا بروز سرماخوردگی در شرکت‌کنندگان حدود 30٪ کاهش یابد. البته برای تأیید کامل این نتایج، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
نتیجه گیری
پیروی از یک سبک زندگی سالم و بهره‌گیری از راهکارهای طبیعی نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی دارد. خواب کافی، تغذیه مناسب با مصرف گیاهان، چربی‌های مفید، غذاهای تخمیرشده و کاهش مصرف قند ازجمله عوامل مؤثر در تقویت سیستم ایمنی هستند. همچنین ورزش منظم، نوشیدن آب کافی و کاهش استرس می‌تواند به حفظ و تقویت قدرت دفاعی بدن کمک کند. همچنین می‌توان اشاره کرد که مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین‌های C و D، عنصر روی و سیر می‌تواند در تقویت ایمنی بدن اثرگذار باشد. در نهایت رعایت این نکات همراه با مراقبت‌های بهداشتی، بدن را در مواجهه با بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌کند.
بدون دیدگاه