رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، رویکردی نوظهور در تغذیه به شمار می‌رود که بر پایه تناوب دوره‌های ناشتایی و مصرف غذا استوار است. این رژیم، با تنوع در اشکال (از جمله روزه متناوب و روزه‌های طولانی‌تر)، به دلیل مزایای بالقوه خود در کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، و ارتقای سطح سلامت عمومی، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. با این حال، لازم است پیش از اتخاذ این الگو، ملاحظات فردی و مشاوره با متخصصان تغذیه در نظر گرفته شود. در ادامه این مطلب به بررسی رژیم فست، مزایا و عوارض آن خواهیم پرداخت.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ که با نام روزه‌داری متناوب نیز شناخته می‌شود، یک الگوی غذایی محسوب می‌گردد که مبتنی بر چرخش بین دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن است. برخلاف رژیم‌های غذایی مرسوم که بر محدودیت نوع غذا تمرکز دارند، رژیم فستینگ بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی تاکید دارد.

این رژیم، الگویی است که با شرایط زیستی انسان سازگارتر خواهد بود. انسان‌های اولیه به طور مکرر با دوره‌های کمبود غذا مواجه می‌شدند و بدن آن‌ها برای تحمل گرسنگی طولانی‌مدت تکامل یافته است. در نتیجه، روزه‌داری دوره‌ای می‌تواند رویکردی طبیعی‌تر به تغذیه نسبت به مصرف مداوم وعده‌های غذایی در طول روز باشد.

انواع رژیم فستینگ کدامند؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، از الگوهای زمانی متنوعی برای غذا خوردن بهره می‌برد. هر یک از این الگوها، دوره‌های مشخصی از روزه‌داری و تغذیه را تعریف می‌کنند. انواع رایج رژیم فستینگ به شرح زیر هستند:

• رژیم ۱۶/۸: در این روش، یک بازه زمانی ۸ ساعته برای تغذیه و یک بازه ۱۶ ساعته برای روزه‌داری در نظر گرفته می‌شود.
• رژیم ۵:۲: در طول هفته، پنج روز به طور معمول غذا خورده می‌شود، در حالی که در دو روز دیگر، مصرف کالری به میزان قابل توجهی محدود می‌گردد.
• رژیم یک روز در میان: این رژیم شامل یک روز روزه‌داری و یک روز تغذیه نرمال است که به صورت متناوب تکرار می‌شوند.
• رژیم ۲۴ ساعته: در این الگو، فرد یک یا دو روز در هفته به طور کامل روزه می‌گیرد و در سایر روزها تغذیه معمول خود را دارد.
• رژیم جنگجو: این رژیم شامل مصرف مقادیر کم غذا در طول روز و مصرف یک وعده غذایی بزرگ در شب است.

بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟

انتخاب بهترین نوع رژیم فستینگ، تصمیمی وابسته به اهداف شخصی و ویژگی‌های فیزیولوژیکی هر فرد است. روش‌های متنوعی برای رژیم فستینگ از جمله رژیم فستینگ متناوب با الگوهای گوناگون و نیز روزه‌داری‌های ۲۴ ساعته وجود دارند هر یک از این رویکردها مزایا و معایب خاص خود را دارند و تاثیرات متفاوتی بر متابولیسم و سلامت جسمانی فرد می‌گذارند.

بنابراین، توصیه می‌شود پیش از گرفتن هرگونه رژیم فستینگ، حتماً با یک متخصص تغذیه مجرب مشورت نمایید. متخصص تغذیه با در نظر گرفتن شرایط جسمانی، اهداف سلامتی و سبک زندگی شما، قادر خواهد بود مناسب‌ترین و ایمن‌ترین نوع رژیم فستینگ را به شما پیشنهاد دهد و از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری نماید.

خواص و مزایای رژیم فستینگ

رژیم فستینگ، با تمرکز بر دوره‌های متناوب پرهیز از غذا، موضوع پژوهش‌های متعددی در حوزه‌های پزشکی و تغذیه بوده است. این تحقیقات، شامل مطالعات بر روی حیوانات و انسان‌ها، نشان‌دهنده اثرات بالقوه مثبت این رژیم بر سلامت کلی بدن و مغز است. در ادامه به مهم‌ترین فواید رژیم فستینگ اشاره می‌شود:

• کاهش وزن: فستینگ می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی گردد، بدون آنکه نیاز به محدودیت مستمر کالری باشد.
• بهبود مقاومت به انسولین: تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند میزان قند خون را بین ۳ تا ۶ درصد و میزان انسولین ناشتا را بین ۲۰ تا ۳۱ درصد کاهش دهد، و در نتیجه، مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.
• کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ شاخص‌های التهابی را در بدن کاهش می‌دهد. کاهش التهاب در پیشگیری از بیماری‌های مزمن حائز اهمیت است.
• ارتقای سلامت قلب: به نظر می‌رسد که فستینگ می‌تواند به کاهش کلسترول مضر (LDL)، تری‌گلیسیرید خون، شاخص‌های التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند. این عوامل، ریسک فاکتورهای بیماری قلبی محسوب می‌شوند.
• پیشگیری از سرطان: آزمایشات حیوانی نشان می‌دهند که فستینگ ممکن است در پیشگیری از سرطان موثر باشد.
• بهبود عملکرد مغز: فستینگ باعث افزایش ترشح هورمون BDNF در مغز می‌شود که به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کرده و از بیماری آلزایمر پیشگیری می‌کند.
• ضد پیری: تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ طول عمر را در مدل‌های حیوانی افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، طول عمر موش‌ها بین ۳۶ تا ۸۳ درصد افزایش یافت.

لازم به ذکر است که نتایج این تحقیقات، اگرچه امیدوارکننده هستند، نیازمند مطالعات بیشتر و دقیق‌تر بر روی انسان‌ها خواهند بود تا اثربخشی و ایمنی رژیم فستینگ به طور کامل تایید شود.

رژیم فستینگ به چه کسانی توصیه نمی شود؟

 رژیم فستینگ برای همگان مناسب نیست و در برخی شرایط، می‌تواند مضر باشد. افرادی که از کمبود وزن رنج می‌برند یا سابقه‌ی اختلالات تغذیه‌ای مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی دارند، نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه، رژیم فستینگ را شروع کنند. محدودیت غذایی و دوره‌های طولانی گرسنگی می‌توانند این شرایط را تشدید کرده و منجر به عوارض جدی‌تر شوند.

عوارض رژیم فستینگ

رژیم فستینگ، باوجود محبوبیت رو به رشد، خالی از عوارض جانبی نیست. اصلی‌ترین عارضه‌ی این رژیم، احساس گرسنگی است که در ابتدای دوره به شدت خود را نشان می‌دهد. علاوه بر این، ممکن است افراد در روزهای ابتدایی، ضعف و اختلال در عملکرد شناختی را تجربه کنند. خوشبختانه، این عوارض معمولاً موقتی هستند و با تطبیق بدن با رژیم غذایی جدید، کاهش می‌یابند.

علی‌رغم بی‌خطر بودن رژیم فستینگ برای افراد سالم با تغذیه‌ی مناسب، مشورت با پزشک قبل از شروع این رژیم اکیداً توصیه می‌شود. در اینجا به برخی از شرایط لازم برای رژیم فستینگ اشاره می‌شود:

• دیابت: افراد مبتلا به دیابت باید تحت نظر پزشک روزه بگیرند تا از افت قند خون جلوگیری شود.
• مشکل تنظیم قند خون: افراد با سابقه‌ی افت قند خون باید از روزه گرفتن خودداری کنند، مگر با نظارت پزشکی.
• فشار خون پایین: رژیم فستینگ می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و برای افراد با فشار خون پایین خطرناک باشد.
• مصرف داروها: تداخل رژیم فستینگ با داروها می‌تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.
• کمبود وزن: رژیم فستینگ می‌تواند باعث کاهش بیشتر وزن در افراد با کمبود وزن شود و خطرناک باشد.
• سابقه‌ی اختلال غذایی: روزه گرفتن می‌تواند باعث عود اختلالات غذایی شود.
• برنامه‌ریزی برای بارداری، سابقه‌ی آمنوره، بارداری یا شیردهی: در این شرایط، دریافت مواد مغذی کافی برای سلامت مادر و جنین/نوزاد حیاتی است و رژیم فستینگ توصیه نمی‌شود.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ کدامند؟

در دوره‌های تغذیه‌ای رژیم فستینگ، هدف اصلی مصرف مواد غذایی مغذی و سیرکننده است که انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و از احساس گرسنگی شدید در دوره‌های روزه‌داری جلوگیری نماید. اگرچه محدودیت غذایی در رژیم فستینگ وجود دارد، اما تنوع قابل توجهی از مواد غذایی سالم و مغذی قابل استفاده است.

از جمله انتخاب‌های مناسب برای گنجاندن در برنامه غذایی فستینگ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سیب زمینی
• آووکادو
• سبزیجات برگ سبز
• ماهی
• غذای دریایی
• غلات کامل
• آجیل‌ها
• آب به مقدار زیاد.

لازم به ذکر است که این لیست تنها بخشی از غذاهای مجاز در رژیم فستینگ را شامل می‌شود و انتخاب نهایی باید باتوجه به نیازهای فردی، اهداف رژیم و مشورت با متخصص تغذیه صورت پذیرد.

رژیم فستینگ برای زنان مناسب است؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، اگرچه همچون یک روش رژیمی محبوب شناخته شده است، اما تاثیرات آن بر زنان نیازمند بررسی دقیق‌تری است. در حالی که برخی از مطالعات بر فواید این رژیم برای مردان تاکید دارند، شواهد نشان می‌دهند که تاثیرات آن بر فیزیولوژی زنان می‌تواند متفاوت و حتی در برخی موارد، نامطلوب باشد.

تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند بر باروری، حجم عضلانی و وزن در حیوانات ماده تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، برخی مطالعات انسانی نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند منجر به اختلال در چرخه قاعدگی زنان شود. این یافته‌ها حاکی از آن است که زنان، به خصوص کسانی که قصد بارداری دارند یا در دوران بارداری و شیردهی به سر می‌برند، باید در گرفتن این رژیم احتیاط بیشتری به خرج دهند.

محدودیت‌های تغذیه‌ای در رژیم فستینگ

رژیم فستینگ، اگرچه در بازه زمانی تغذیه انعطاف‌پذیری ارائه می‌دهد، اما نباید چراغ سبزی برای مصرف بی‌رویه مواد غذایی ناسالم تلقی شود. برخلاف تصور رایج مبنی بر عدم وجود محدودیت‌های غذایی، زیاده‌روی در مصرف قندها و چربی‌ها در بازه زمانی تغذیه، به طور قابل توجهی اثربخشی رژیم را کاهش می‌دهد.

این افراط، بدن را از سوزاندن ذخایر چربی بازداشته و مانع از کاهش وزن مطلوب می‌گردد. بنابراین، توصیه می‌شود در بازه زمانی تغذیه، تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و مغذی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها، باشد.

نتیجه‌گیری

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، الگویی غذایی است که با دوره‌های متناوب غذا خوردن و پرهیز از غذا، مزایای قابل توجهی برای سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب و مغز، کاهش مقاومت به انسولین و کمک به کاهش وزن ارائه می‌دهد. با این حال، انتخاب این رژیم غذایی نباید صرفاً بر اساس ترندهای رایج یا هیجانات لحظه‌ای باشد.

باوجود مزایای ذکر شده، این رژیم برای همگان مناسب نیست. افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای، اختلالات خوردن یا کسانی که قصد بارداری دارند، باردار یا شیرده هستند، باید پیش از شروع این رژیم، حتماً با متخصص تغذیه مشورت نمایند. مشورت با متخصص، اطمینان حاصل می‌کند که این رژیم غذایی با شرایط فردی و نیازهای بدنی شما سازگار بوده و به سلامتی شما آسیب نرساند.